Visa ķermeņa vingrinājumi

Daudzi cilvēki sapņo atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču ne visi zina, ar ko sākt. Ir nepieciešams ne tikai izstrādāt vingrinājumu komplektu, bet arī ievērot pareizu uzturu. Mazkustīgo dzīvesveidu vajadzētu mainīt uz maksimāli aktīvu.

Kur ir vislabākā vieta, kur sākt?

Pirmā prioritāte ir pieradināt savu ķermeni pie fiziskām aktivitātēm. Sākotnējā posmā vingrinājumu komplekta pabeigšanas laiks ir 20 minūtes. Pakāpeniski ilgumu var palielināt līdz 60 minūtēm dienā.

Fitnesa speciālistu ieteikumi:

1. Jebkurš treniņš jāsāk ar muskuļu iesildīšanu un jābeidz ar stiepšanos. Ignorējot šos noteikumus, varat gūt savainojumus vai nodarīt citu kaitējumu savai veselībai.
2. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz muskuļos ir jūtama dedzinoša sajūta. Pēc tam atkārtojiet to vēl 3 reizes un pārejiet pie nākamās.
3. Pirms nezināmu vingrinājumu veikšanas ieteicams noskatīties atbilstošos video, jo nepareiza tehnika nedos vēlamo rezultātu un var izraisīt veselības problēmas.
4. Svara zaudēšanas laikā ir svarīgi ēst pareizi. Ir jāpārskata diēta: no ēdienkartes jāizslēdz pārtikas piedevas, mērces, trekni un saldie ēdieni.
5. Ievērojiet dzeršanas režīmu: izdzeriet vismaz 1,5 litrus šķidruma dienā.
6. Ieteicams vadīt veselīgu dzīvesveidu.
7. Papildus pamata vingrinājumiem jūs varat nodarboties ar jebkāda veida sportu. Tas varētu būt dejas, riteņbraukšana, skriešana, peldēšana.
8. Nepārkāpjiet savu treniņu režīmu.

Iesācējiem vislabāk ir vērsties pie fitnesa treneriem. Viņi ne tikai izvēlēsies pareizo slodzi un izveidos sporta zāles apmeklējuma grafiku, bet arī sniegs ieteikumus par uzturu un uztura bagātinātājiem. Turklāt treneris var parādīt, kā veikt šo vai citu vingrinājumu, lai tas būtu pēc iespējas efektīvāks.

Pirms nodarbību sākšanas jums jāiegādājas ērts apģērbs un aprīkojums: hanteles, kas sver 2 kg, lecamaukla, neslīdošs paklājiņš. Lai mājās sadedzinātu taukus, var iegūt vismaz vienu trenažieri.

Iesildīšanās un vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Iesildīšanās ir pamata vingrinājumu kopums, kas tiek veikts pirms treniņa. Tās uzdevums ir sasildīt muskuļus un sagatavot tos turpmākam stresam. Iesildīšanās ilgums ir no 5 līdz 10 minūtēm. Katras locītavas kustības tiek veiktas uzmanīgi, lai netraumētu muskuļus. Standarta apkures iespēja:

1. Rokas un pleci. Plecu rotācijas kustības uz priekšu un atpakaļ. Rokas ir taisnas, rokas ir jostasvietā. Pēc tam veiciet tās pašas kustības, bet ar rokām, kas savilktas dūrēs.
2. Atpakaļ. Stāviet taisni un lēnām pagriezieties pa labi un pa kreisi. Kājas paliek nekustīgas. Veiciet 20-30 reizes katrā virzienā. Jūs varat veikt rotējošas kustības ar savu ķermeni.
3. Kājas. Stāviet uz pirkstiem, pacelieties un nolaidieties, papēžiem nepieskaroties grīdai. Jo augstāk jūs ejat, jo efektīvāka ir apkure. Mugurai jābūt taisnai.

Visbeidzot, jūs varat veikt 50 lēcienus savā vietā. Pēc tam jūs varat pāriet uz galveno apmācības posmu. Tauki sāk sadalīties ne agrāk kā pusstundu pēc fiziskās aktivitātes sākuma. Jo vairāk laika veltīsi sportam, jo ātrāk būs redzami rezultāti. Bet nevajadzētu sevi nogurdināt ar treniņiem un stingrām diētām, jo ķermenis piedzīvos stresu, kas negatīvi ietekmēs jūsu figūru.

Apmācību plānošana

Vingrinājumi svara zaudēšanai visā ķermenī būs visefektīvākie, ja pareizi strukturēsit treniņu procesu. Neaizmirstiet par pilnvērtīgu, bet diētisku diētu. Galvenais uzdevums ir sadalīt spēka slodzi un kardio vingrinājumus, lai ķermenis nepārslogotos.

Nodarbības plāna paraugs:

1. Pirmdien - spēka treniņš, kardio.
2. Otrdiena - kardio.
3. Vide ir spēks.
4. Ceturtdiena - kardio.
5. Piektdiena - spēks, kardio.

Sestdien un svētdien jūs varat dot ķermenim atpūtu.

Cik daudz jūs varat zaudēt?

Jūs varat zaudēt svaru mājās pat bez īpašas apmācības. Jebkura fiziska aktivitāte palīdz sadedzināt kalorijas. Svara zaudēšanas atgādinājums “slinkajiem” (par 1 darbības stundu):

1. Ātrās pastaigas - 250 kcal.
2. Mājas uzkopšana - 240 kcal.
3. Braukšana - 175 kcal.
4. Pastaiga ar suni - 230 kcal.

Mērķtiecīga darbība sadedzina vairākas reizes vairāk enerģijas:

1. Dejošana - 370 kcal.
2. Peldēšana - 380 kcal.
3. Airēšana - 470 kcal.
4. Skriešana - 490 kcal.
5. Lēciena virve (15 minūtes) - 200 kcal.

0,5 kg tauku satur 3700 kcal. Nemainot diētu un sportojot, nedēļā var zaudēt 500 g tauku.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai

Efektīvi vingrinājumi, ko varat veikt mājās:

1. Pietupieni. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Nolaidiet gurnus, sēžamvieta nedrīkst atrasties zem ceļgaliem, un mugurai jābūt taisnai. Atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Atspiešanās. Rokas atrodas uz grīdas, plaukstas zem pleciem. Rumpam un kājām jāveido taisna līnija. Ja ir grūti nostāvēt uz pirkstiem, varat nolaisties līdz ceļiem. Pēc tam pieskarieties krūtīm grīdai un atgriezieties.
3. Lēkšana. Pietupieni līdz pusei un lec uz sāniem uz labās kājas. Neapstājoties, uzleciet uz kreisās kājas. Ir svarīgi saglabāt vienmērīgas kustības: bez raustīšanās vai kavēšanās.
4. Izklupiens. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Sper soli uz priekšu ar kāju. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas taisnā leņķī. Celis nedrīkst pārsniegt kreisās pēdas pirkstiem. Sākuma pozīcija un atkārtojiet to otrā pusē.
5. Balansēšana. Paņemiet labo kāju labajā rokā un pārvietojiet to atpakaļ galvas aizmugures līmenī. Pavērsiet skatienu tieši uz priekšu. Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu. Līdzsvaram jums ir jānofiksē skatiens vienā punktā.
6. Sānu statīvs. Apgulieties uz labā sāna, novietojot elkoni zem pleca. Paceliet gurnus no grīdas, novietojot ķermeņa svaru uz apakšdelma. Pēc 3 sekundēm nolaidiet un atkārtojiet.
7. Slīps tilts. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Salieciet ceļus, nepaceļot kājas no grīdas. Paceliet gurnus tā, lai no pleciem līdz ceļgaliem būtu taisna līnija. Turiet muguru taisni. Turiet pozu 3 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
8. "Supermena lidojums" Apgulieties uz grīdas ar izstieptām rokām uz priekšu. Paceliet kājas un ķermeņa augšdaļu, bet nenolaidiet galvu. Turiet 3 sekundes un zemāk.

Katru vingrinājumu vēlams veikt 2 komplektos pa 10-15 reizēm.

Vingrinājumu komplekts treniņiem

Vingrinājumi var būt vērsti uz atsevišķām ķermeņa problēmzonām. Izvēloties sev piemērotas nodarbības, var izveidot individuālu apmācību programmu. Vingrinājumi atkarībā no trieciena virziena ir sadalīti šādos veidos:

1. Augšstilbiem un sēžamvietām. Šī joma ir visproblemātiskākā. Tauki visbiežāk nogulsnējas vēdera rajonā. Efektīvi vingrinājumi ietver šūpoles, izklupienus un pietupienus.
2. Par muguru. Figūra nevar būt skaista bez pareizas stājas. Pēc 40 gadiem muskuļi vairs nespēj atbalstīt mugurkaulu kā agrāk. Šeit jums būs nepieciešami tādi vingrinājumi kā "dzirnavas", "grozs" un "čūska".
3. Presei. Tos var iekļaut jūsu treniņā vai veikt atsevišķi: no rīta vai vakarā. Tas ietver dēli un šķēres. Crunches ir piemērotas vēdera lejasdaļām.
4. Rokām un pleciem. Pieaugušā vecumā un pēc strauja svara zuduma roku āda nokarājas. Lai muskuļiem piešķirtu elastību, jāveic atspiešanās, pacēlumi uz sāniem un pievilkšanās.

Apmācības ilgumam jābūt no 30 minūtēm līdz 1 stundai. Vai nu treneris, vai ārsts jums pateiks optimālo laiku.

Apmācības programma

Šī rumpja treniņu programma ir veidota tā, lai katru dienu tiktu nostrādāta viena muskuļu grupa. Iesācēji sportā nevar veikt visus vingrinājumus, bet tikai dažus no tiem.

pirmdiena

Pirmdien jums ir jāveic vingrinājumi, lai zaudētu svaru ķermeņa augšdaļā:

1. Atspiešanās no grīdas.
2. Spiešana guļus. Vingrinājums iedarbina tricepsu, kad stieni ņem ar šauru satvērienu.
3. Saliekts pāri rokas pagarinājums ar hantelēm.

Veiciet katru vingrinājumu 2 komplektos pa 12 reizēm.

otrdiena

Muguras un bicepsa muskuļu trenēšana:

1. Pievilkšanās. Augšējā bloka vilkšana ir piemērota kā viegls variants. Vingrinājums jāveic virzienā uz krūtīm. Optimālais svars iesācējiem ir 5-10 kg.
2. Horizontālā bloka vilce. Pēdām jābūt plecu līmenī. Vilkšana jāveic vidukļa virzienā.
3. Hanteles vai stieņu celšana. Meitenēm piemērots viegls svars.

Vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos pa 13 reizēm.

trešdiena

Komplekss rokām un kaklam:

1. Apļveida galvas rotācijas. Visi ar kaklu saistītie vingrinājumi tiek veikti uzmanīgi, lai nesaspiestu nervus un netraumētu skriemeļus. Vingrinājums ir iesildīšanās vingrinājums. Tas jāveic 2 minūšu laikā.
2. Galva noliecama ar atsvariem. Kā papildu slodzi varat izmantot savu roku spēku. Lai to izdarītu, tie ir jāsaslēdz kopā un jānovieto pakausī. Rokas viegli nospiedīs pakausi, kamēr galva paceļas sākuma stāvoklī. Roku vietā varat izmantot vieglu stieņa disku. Šajā gadījumā vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī uz soliņa.
3. Kērlinga rokas ar hantelēm.
4. Hammer cirtas ar atsvariem.

Veiciet 3 komplektus ar 14 atkārtojumiem.

ceturtdiena

Augšstilbu un sēžamvietu trenēšana:

1. Pietupieni ar stieni. Novietojiet kājas platāk par pleciem. Izpildes laikā mugura ir taisna un nedaudz noliekta.
2. Pietupieni ar izstieptām rokām. Lai iegūtu lielāku efektu, varat ņemt 3 kg hanteles. Veiciet 20 pietupienus.
3. Kāju prese - 13 reizes. Lai uzlabotu kāju muskuļu darbu, vēlams tos novietot šaurāk.
4. Pietupieni, izmantojot Smita mašīnu. Veiciet 2 komplektus pa 12 reizēm.
5. Izsitumi - 17 reizes katrā kājā.

Šis komplekss nav piemērots ikdienas lietošanai, neskatoties uz to, ka tas ātri sadedzina kalorijas.

piektdiena

Vingrinājumi pleciem un ikriem:

1. Ejot pa kāpnēm ar svariem - 4 minūtes.
2. Pietupieni. Uzsvars likts uz kāju pirkstiem – 28 reizes. Jādara lēnām. Šeit svarīgs nav daudzums, bet gan pareiza tehnika.
3. Paceļot uz pirkstiem, stāvot - no 15 līdz 25 reizēm.
4. Stieņa rinda (līdz zodam). Elkoņiem augšējā punktā jābūt pagrieztiem uz sāniem. Veikt 5 reizes.
5. Hanteles pacelšana priekšā - 3 komplekti pa 8 reizēm.
6. Roku pacelšana ar svariem. Meitenēm ir piemērotas hanteles, kas sver līdz 5 kg. Atkārtojiet 10 reizes.

sestdiena

Kardio vingrinājumi jāveic vismaz reizi nedēļā. Šī programma ne tikai uzlabo sirds darbību, bet arī veicina svara zudumu. Kardio vingrinājumi palielina izturību un kalpo kā iesildīšanās pirms spēka treniņa. Programma ir piemērota mājas izpildei, vingrinājumi tiek veikti aplī:

1. "Burpī." Jums ir nepieciešams piecelties, pietupties, veikt planku un veikt atspiešanos. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus.
2. Dēļu skriešana. Sākuma pozīcija - dēlis. Lai to izdarītu, jums ir jāatbalsta rokas uz grīdas taisnā leņķī. Novietojiet plecus zem elkoņa locītavām. Pavelciet ķermeni uz augšu, celi pie krūtīm. Atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma optimālais ilgums ir 2 minūtes.
3. Izlec uz priekšu ar lēcienu. Ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Leciet pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet lēkšanu 28 reizes.
4. Lēkšana ar izplestām kājām. Tajā pašā laikā tiek trenēti sēžas muskuļi, augšstilbi un abs. Ilgums - 1 minūte.
5. Elkoņa dēlis ar kāju pacelšanu. Turiet muguras lejasdaļu taisni. Uzstājieties 1 minūti.

Iesācējiem pietiek ar 20 minūšu kardio treniņu.

svētdiena

Sarežģīta apmācība:

1. Pietupieni ar stieni. Apsēdieties tā, lai iegurnis būtu zem ceļgaliem. Jo zemāk jūs veicat pietupienus, jo lielāku efektu dos vingrinājums. Veiciet 2 piespēles 6 reizes.
2. Pievilkšanās. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, bez pēkšņām kustībām. Vieglai versijai ir piemērota horizontāla pakara. Uzdevuma sarežģītība ir atkarīga no šķērsstieņa augstuma. Veiciet 2 reizes 10 atkārtojumus.
3. Piespiediet krūtīm augšējā blokā. Jo plašāks satvēriens, jo vairāk strādā muguras muskuļi. Veiciet 17 reizes 4 piegājienos.
4. Kāju prese. Vingrinājums jāveic ar maksimālu kustību diapazonu. Atkārtojiet 13 reizes 2 piegājienos.
5. Izklupieni uz priekšu ar hantelēm. Kājām jābūt plaši izplestām viena no otras, lai vienas kājas pirksts būtu pagriezts uz iekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Izpildi 17 reizes.

Lai treniņš būtu efektīvs, starp vingrinājumiem ir jāveic 2 minūšu pārtraukumi. Šajā laikā pulss atgriezīsies normālā stāvoklī.