Šī sākotnējā svara zaudēšanas tehnika tika izstrādāta gandrīz pirms 100 gadiem. Tās galvenais mērķis nebija svara zudums, bet gan veids, kā cīnīties ar epilepsijas lēkmēm bērniem. Klīnisko pētījumu rezultātā amerikāņu ārsts Rasels Vailders guva pārsteidzošus rezultātus – badošanās palīdz novērst epilepsijas stāvokli.
Pa ceļam tika pētīts ketozes process, organisma dabiskais izdzīvošanas veids. Pilnīga ēdiena trūkuma gadījumā aknas sāk sadedzināt tauku rezerves. Rezultātā veidojas ketoni – organiskie savienojumi, kuru sastāvs atgādina karbonskābes. Tos organisms izmanto ogļhidrātu vietā, un cilvēks strauji zaudē svaru.
Vaildera sistēma netika izmantota ilgi, jo tika izgudroti medikamenti pret epilepsiju. Ideja par keto diētu tika atdzīvināta 1994. gadā, kad Amerikas Savienotajās Valstīs tika izveidots viss fonds tās pētīšanai. Tagad tehnika ir īpaši populāra. Tas ļauj normalizēt vielmaiņu, ko traucē “Rietumu diēta”, divas trešdaļas sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem un cukuriem.
Ketogēnā (ketonu) diēta, gluži pretēji, ietver strauju ogļhidrātu samazināšanos un tauku palielināšanos. Mainoties vielmaiņai, ķermeņa svars strauji samazinās.
Ketogēna diēta: galvenie veidi un noteikumi
Ketonu uztura sistēma ir izsalkuma stāvokļa imitācija, kurā tiek sadedzināti tauki, nevis ogļhidrāti. Smadzenes uztver taukskābes un ketonus kā enerģijas avotus, nevis parasto glikozi.
Ir 4 ketogēnas diētas veidi:
- Klasika. Tas ir paredzēts, lai atbrīvotos no liekā svara. Cilvēkam 75% kaloriju jāsaņem no taukiem, 25% no olbaltumvielu pārtikas un tikai 5% no ogļhidrātiem.
- Mērķtiecīgi. Dedzinot tauku rezerves, ketoni saglabā aminoskābes - galveno muskuļu “celtniecības materiālu”. Ar taukiem bagāta diēta palīdz sportistiem ātri veidot muskuļu masu. Ogļhidrātus uzņem tikai vienu reizi dienā, pusstundu pirms treniņa.
- Ciklisks. To izmanto kultūristi un spēka sportisti. Uzturs tiek veikts ciklos - 5 dienas pēc keto diētas, pēc tam - 2 ogļhidrātu dienas (līdz 600 g komplekso ogļhidrātu dienā).
- Pretvēža. Ketozes stāvoklī veselas šūnas iegūst enerģiju no taukiem. Audzēja šūnām šādas spējas nav, tāpēc tās pamazām mirst. Tehnika ietver pilnīgu badošanos 2-3 dienas, pēc tam diētu 600-1000 kcal dienā.
Klasiskās keto diētas galvenais princips ir samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g dienā. Turklāt ir jāievēro šādi noteikumi:
- dzert daudz ūdens;
- ēst, līdz izsalkuma sajūta ir pilnībā apmierināta;
- pievienojiet savai diētai vairāk sāls;
- ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku kopā ar taukiem.
Ko jūs varat ēst, ievērojot keto diētu?
Lielākajai daļai keto diētas vajadzētu būt mononepiesātinātajām taukskābēm, Omega-3 un Omega-6 taukiem. Šeit ir ketogēnas ēdienkartes produktu piemēri:
- olīveļļa;
- kokosriekstu eļļa;
- Indijas rieksti;
- mandeles;
- pistācijas;
- salo;
- priežu rieksti;
- ķirbju un saulespuķu sēklas;
- Brie siers;
- Čedaras;
- feta;
- biezpiens (tauku saturs ne mazāks par 18%);
- sviests;
- skābs krējums (tauku saturs no 20%);
- biezs krējums.
Otra keto diētas sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Tie ir nepieciešami muskuļu un saistaudu veidošanai. Bet liekie proteīni ātri pārvēršas glikozē. Tāpēc olbaltumvielu pārtikai uzturā jābūt no 105 līdz 120 g atkarībā no ķermeņa svara.
Vēlamie produkti:
- mājputnu gaļa (tītars, vista, pīle);
- trekna liellopu gaļa steiku, sautējumu vai maltas gaļas veidā;
- cūkgaļas karbonādes, šķiņķis, fileja;
- aitas gaļa;
- subprodukti (aknas, mēle, nieres);
- jūras zivis (tuncis, menca, lasis, sams, forele, paltuss);
- jūras veltes (krabji, mīdijas, gliemenes); olas (cieti vārītas, omlete, ceptas olas).
Ogļhidrātu saturošai pārtikai vajadzētu izvēlēties dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu. Veselīgu ogļhidrātu pārtikas produktu piemēri:
- brokoļi;
- zaļās pupiņas;
- baltie kāposti;
- selerijas;
- ziedkāposti;
- ķiploki;
- gurķi;
- salāti;
- sīpols;
- redīsi;
- sēnes (šampinjoni, šitaki, gailenes).
Augļus un ogas ēdienkartē var iekļaut tikai reizēm, nelielos daudzumos. Ir atļautas kazenes, mellenes, ķirši, jāņogas, avenes, zemenes un melones. Vienīgais izņēmums ir avokado, kas ir bagāts ar taukiem un ko var ēst bieži.
Ieteicamie dzērieni ir tīrs un minerālūdens, kafija bez cukura, melnā un zaļā tēja un diētiskā kola. Stiprs alkohols ir atļauts ar mēru - degvīns, konjaks, viskijs.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot ketogēno diētu
Daži pārtikas produkti kavē ketonu veidošanos, tādējādi palēninot tauku dedzināšanas procesu. Pirmkārt, tie ir graudi un pākšaugi. Keto diēta ietver pilnīgu izvairīšanos no kviešiem, auzām, miežiem, rīsiem, rudziem, griķiem un kukurūzas. No pākšaugiem jāizslēdz baltās un sarkanās pupiņas, lēcas, zaļie zirnīši un melnās pupiņas.
Augļi ir bagāti ar cukuriem, tāpēc tie nav savienojami arī ar ketogēno diētu. Starp tiem:
- banāni;
- ananāsi;
- papaija;
- apelsīni;
- āboli;
- vīnogas;
- mandarīni;
- mango;
- datumi.
Attiecīgi augļu sulas un sīrupi ir izslēgti.
Aizliegti ir arī sakņu dārzeņi, kas satur daudz cukuru un cieti – kartupeļi, burkāni, bietes, batātes. Runājot par proteīna pārtiku, jāizvairās no rūpnieciski apstrādātas gaļas – konserviem, desām, desām, kā arī no zema tauku satura piena produktiem.
Lai gan tauki veido lielāko daļu keto diētas, ir dažas eļļas, no kurām jums vajadzētu izvairīties. Sojas pupu, kukurūzas, zemesriekstu un saulespuķu eļļas lēnām pārvēršas par ketoniem un veicina iekšējo iekaisumu. Un, visbeidzot, miltus un cukuru saturoši produkti, saldie dzērieni, vīns, alus un liķieri ir pilnīgi kontrindicēti.
Ketogēnas diētas efektivitāte svara zaudēšanai
Straujš ogļhidrātu samazinājums un tauku īpatsvara palielināšanās noved pie vielmaiņas pārstrukturēšanas. Pirmkārt, organisms sāk patērēt ogļhidrātus, kas tiek uzglabāti aknās. Šī procesa laikā tiek noņemts audos uzkrātais ūdens. Tad tauku nogulsnes tiek pakāpeniski sadedzinātas.
Ketonu diēta mudina cilvēku ēst veselu pārtiku bez rūpnieciskas apstrādes. Galvenais taukaudu augšanas “vaininieks” cukurs pazūd no uztura. Veselīgi tauki nodrošina ilgstošu enerģijas līmeni, novēršot nepieciešamību pēc augstas kaloritātes uzkodām. Turklāt keto diēta rada ilgstošu sāta sajūtu. Intervāli starp ēdienreizēm palielinās līdz 4-6 stundām.
Ieiešana ketozes stāvoklī ilgst no nedēļas līdz mēnesim. Šajā laikā, kā liecina klīniskie pētījumi, cilvēks spēj zaudēt līdz 9 kg, bet parastās mazkaloriju diētas dod rezultātu 4,5 kg.
Nedēļas ketogēnās diētas ēdienkartes paraugs
Pārdomāts plāns palīdz ātri integrēties jaunā uztura sistēmā. Sākumā jums ir jāizveido iknedēļas ēdienkarte ar pareizu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.
Opcijas piemērs ir parādīts tabulā:
| Nedēļas diena | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas |
| pirmdiena | Olu kultenis ar šķiņķi, Čedaras sieru un spinātiem | Salāti no tomātiem, salātiem un bekona, ietērpti ar dabīgo majonēzi | Cepta zivs ar olīveļļu un dārzeņiem (zaļās pupiņas vai ziedkāposti) |
| otrdiena | Olu kultenis un bekons | Tunča salāti ar avokado un romiešu salātiem, ietērpti ar majonēzi | Ar sieru pildītas liellopa gaļas kotletes |
| trešdiena | Omlete ar rīvētu sieru | Vistas salāti ar avokado, ietērpti ar majonēzi | Gaļas kukulītis ar sēnēm un sīpoliem |
| ceturtdiena | Cieti vārītas olas ar krējumu un pētersīļiem | Cepts lasis un svaigi spināti, sarkanie sīpoli un tomātu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu un etiķi | Kāpostu sautējums ar liellopa gaļu, sīpoliem un sarkanajiem pipariem olīveļļā |
| piektdiena | Olu kultenis un pilna tauku satura piena kokteilis ar stēviju | Sautēts tītars ar olīveļļā ceptu cukīni piedevu | Vārīta liellopa gaļa ar skābā krējuma mērci |
| sestdiena | Cieti vārītas olas un kakao ar pilnpienu | Salāti no vistas gaļas, tomātiem, cietā siera, pistācijām un garšaugiem, ar pilnu tauku jogurta mērci | Cūkgaļas cepetis ar brokoļiem |
| svētdiena | Ceptas olas ar avokado | Vārīta vista ar humusu un salātiem | Cūkgaļas kastrolis ar sieru, sīpoliem un papriku |
Ketonu diētas plusi un mīnusi
Papildus svara zaudēšanai ketozes process sniedz lielu labumu garīgajām spējām. Ar normālu uzturu smadzenes savu galveno “degvielu” – glikozi – iegūst no ogļhidrātiem saturošas pārtikas. Ja nav ogļhidrātu, aknas ražo glikozi no aminoskābēm, taukos esošā glicerīna un pienskābes. Turklāt enerģija smadzenēs nonāk no ketoniem. Šīs vielas uzlabo atmiņu un koncentrēšanos, kā arī palēnina Alcheimera slimības attīstību.
Ketogēnajai diētai ir vairākas citas priekšrocības:
- ādas attīrīšana no pūtītēm;
- cukura atkarības izzušana;
- grēmas likvidēšana;
- pazemināts cukura līmenis asinīs;
- asinsspiediena stabilizācija;
- muskuļu masas palielināšanās;
- palielināt izturību;
- samazinot vēža risku.
Tomēr keto sistēmai ir 5 būtiski trūkumi:
- Ilgs adaptācijas process. Paiet 1-2 nedēļas pirms ketozes sākuma. Visu šo laiku cilvēks piedzīvo diskomfortu, kas saistīts ar vielmaiņas izmaiņām.
- Zems enerģijas līmenis sportam. Spēļu un cīņas sporta veidu dalībniekiem ir nepieciešami jaudīgāki enerģijas uzliesmojumi.
- Vitamīnu un minerālvielu trūkums. Tā kā uzturā ir izslēgti daudzi veselīgi pārtikas produkti, tie ir jāaizstāj ar uztura bagātinātājiem.
- Slikta elpa. Elpa smaržo pēc viena no galvenajiem ketoniem – acetona.
- Nogurums. Adaptācijas laikā jūs bieži jūtat nogurumu un reiboni.
- Pastāvīgs aizcietējums. Tos izraisa nepietiekams augu šķiedras daudzums.